불면증에 도움이 되는 생활 습관

불면증에 도움이 되는 생활 습관

<이미지 출처 : unsplash>

 

잠을 청해야 할 시간에 편안하게 잠을 자지 못한다는 것은 겪어본 사람만이 아는 크나 큰 고통이다. 그리고 이렇게 정해진 시간에 충분한 숙면을 취하지 못하는 상태가 계속 반복적으로 진행 된다는 것은 일상 생활에 큰 지장을 주는 것은 말할것도 없고 개인의 심리적인 요인으로도 큰 어려움을 초래한다. 잠을 충분히 취하지 못한 다는 것은 기본적인 인간의 욕구를 충족시키지 못하는 것이라 모든 일상적인 부분이 흔들리게 되는 요인이라 할 수 있다.

 

심리적 요인에서 기인한 불면증 상태는 기본적인 생활습관을 잘 지키는것으로도 어느 정도는 도움을 받을 수 있다. 이것을 수면위생 (Sleep Hygiene)이라고 한다.

 

1. 우선은 매일 같은 시각에 일어날 것을 권장한다. 무엇보다도 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 중요하다는 의미이다. 한번 수면 시간이 뒤바뀌어 버리게 되면 정상적인 수면 패턴을 돌리기가 쉽지 않다는 것은 누구나 경험상 알 것이다. 무엇보다 건강한 수면 패턴을 만들기 위해선 매일 같은 시각에 일어나는 습관과 규칙을 만드는 것이 중요하다 할 수 있다.

 

2. 평소 하루 동안 침대에서 보내는 시간을 제한 할 것을 권장한다. 침실과 침대라는 곳은 잠을 청하기 위한 곳이지 일상생활을 위한 공간이 아니라는 의식이 배어있어야 한다. 침대에서 다양한 많은 생활을 하는 사람들에겐 침대라는 것이 업무를 보는 장소로 무의식중에 인식 되어 있을 수 있기에 침대라는 대상이 자연스레 긴장이 풀리는 상태로 유도하지 못할 수도 있다.  불면증 증상이 있는 사람들은 잠은 꼭 정해진 곳에서 자는 습관을 하고, 그 장소에선 다른 활동을 하는 것을 삼가는 것이 좋다. 

 

3. 중추신경계를 자극하는 약물이나 음식물들을 끊을 것을 권장한다. 카페인이나 니코틴, 알코올과 그밖의 자극제들이 이에 포함된다. 이것은 누구나 잘 아는 부분이다. 간혹 잠을 청하기 위해 소량의 술을 마시는 경우도 있지만  이 역시 궁극적으론 밤사이 숙면을 위할 수 있는 조건을 방해하는 것이라 피하는 것이 좋다. 

 

4. 치료의 목적을 제외하곤 낮잠을 피할 것을 권장한다. 정말 필요한 경우엔 15-20분 안쪽으로 낮잠을 제한하는 것이 좋고, 그 이상 낮잠을 잘 경우엔 밤에 숙면을 취하는데 문제를 일으킬 수 있다.

 

5. 오전 중 혹은 낮시간 동안 활동적인 신체운동을 할 것을 권장한다. 그리고 가능한 이 신체 운동은 햇볕을 충분히 받을 수 있는 곳에서 하는 것을 권장한다. 활발한 신체 활동을 통해 신진대사 능력도 키우고, 몸의 움직임을 통해 긍정적인 컨디션 상태를 만듦과 동시에 충분한 햇볕을 쬐는 것 자체가 밤에 숙면을 취할 수 있게 큰 도움이 되기 떄문이다.

 

6. 저녁시간때에는 자극적인 행동을 피할 것을 권장한다. TV나 스마트폰, 패드 등을 보기 보다는 라디오를 듣거나 편한하게 책읽기를 권장한다. 이는 시각적, 청각적, 신체적으로 각성되는 상태를 낮추기 위함이다. 가능한 해가 진 이후엔 내 몸과 신경계가 각성되는 활동은 피해주는 것을 권장한다.

 

7. 잠 자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것을 권장한다. 잠자기 전 몸와 마음의 이완을 위하여 따뜻한 물 샤워를 권장한다. 차가운 물 샤워는 당연히 우리몸과 정신을 각성시키는 역할을 한다는 것을 잘 알고 있다. 이와 마찬가지고 너무 뜨거운 물 샤워도 마찬가지고 몸을 편안하게 이완시키기 보다는 각성의 역할을 할수 있기에 적당히 따뜻한 물로 샤워할 것을 권장한다.

 

8. 식사는 매일 규칙적인 시간에 할 것과, 잠자기 전 과식은 피할 것을 권장한다. 식사 패턴이 기본적인 우리 몸의 에너지 순순환 패턴을 만드는 것이다. 그리고 잠자기 전 위에 부담이 되는 음식을 섭취하거나 위를 가득 채우게 되면 내몸은 밤새 휴식을 취하지 못하고 소화 기관을 가동을 시켜야 하는 상태가 된다. 이러한 상태는 결코 숙면에 도움이 될리가 없다.  

 

9. 저녁에 간단한 이완 운동을 할 것을 권장한다. 하루동안 고단하게 움직이고 일했던 몸과 정신의 긴장 상태를 풀어줄 수 있게끔 저녁시간에 간단한 스트레칭이나 명상이나 요가 동작을 통해 하루동안 긴장했던 몸을 풀어 줄 것을 권장한다. 

 

10. 마지막으로 온도 및 습도 뿐 아니라 조용하고 어두운 환경을 조성하는 안락한 수면조건 유지가 중요하다. 잠드는것이 크게 문제가 되지 않는 사람들에겐 큰 문제가 되지 않겠지만, 불면증 증상을 겪고있는 사람들에겐 이러한 수면조건 역시 중요한 권장사항이라 할 수 있다. 

 

불면증이 질병적인 부분으로 접근해야할 정도가 아니라면 우리 생활속 여러가지 습관과 조건들을 세심히 관찰하고 신경쓰는 것으로도 얼마든지 질좋은 밤잠을 유도할 수 있다는 것을 명심하길 바란다.

 

 

 

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